Bilinçli Farkındalıkla Beslenme (Mindful Beslenme) Nedir?

Fazla kilolardan kurtulmak veya kilo almamak için beslenme uzmanlarının, sağlık çalışanlarının hem fikir olduğu bir nokta gereğinden fazla kalori almamak, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak. Bunları yaptığınızda ya da bunları yapmak için bir beslenme uzmanından destek aldığınızda kolaylıkla yapılabilir ve asla bir sorun yaratmayacakmış gibi duruyor değil mi? Öyleyse neden günümüzde 700 milyonu aşkın insan obezite ile mücadele ediyor? Üstelik destek kaynaklarının ve ulaşılabilirliklerinin artmasına rağmen obeziteli birey sayısı da yıllar geçtikçe artmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verileri ise şu şekilde:    

2008

Obezite: 400 Milyon

Fazla Kilolu: 1,4 milyar

2015

Obezite: 700 Milyon

Fazla Kilolu: 2,3 milyar

Teknolojinin ilerlemesi, yaşam koşullarının kolaylaşması, her alanda ulaşılabilirliğin artması; sağlıklı ürünlere ve hizmetlere kolaylıkla ulaşabiliriz algısı yaratıyor fakat gözden kaçırdığımız bir nokta daha var. Kişiler seçenekleri arttığında ve çok fazla uyarana maruz kaldıklarında en kolay olanı seçme eğilimindedirler. Karar vermek oldukça enerji gerektirir ve beynimiz istemsiz bir şekilde enerji tasarrufu yapmak için kolay ve kısa yolları seçer. Daha önceki bilgilerimize dayanarak çabucak karar vermeye çalışır. Buradan bakacak olursak, günlük koşuşturmanın içerisinde kendimizi yemek siparişi verirken, acıktığımızda paketli gıda/cips/kuruyemiş atıştırırken buluyor olmamızın nedeni açık gibi duruyor. Düşünmeden, hissetmeden hatta bazen acıktığımızı bile fark etmeden yemek saati geldi diye yemek yeriz, arkadaşlarımız yemek sipariş etti diye biz de aç değilsek bile yemek yeriz.

Schachter, dış uyaranlara göre yemek yemeyi ilginç ve keyifli bir deneyle bizlere gösteriyor. İki deney yapılıyor ve iki deneyde de iki grup yer alıyor (yeme sorunu olan ve olmayan grup). İlk deneyde, katılımcılara bir deneyde oldukları söylenmeden bir sınav düzeni hazırlanıyor ve denekler sınavda olduklarını zannediyor. Sınav salonunun dışına bir açık büfe kuruluyor ve istedikleri zaman oradan yemek yiyebilecekleri söyleniyor. Büfenin olduğu salona ise manipüle edilmiş bir saat yerleştiriliyor.

Saat, normal saatlere göre daha yavaş çalışıyor fakat katılımcılar bunu bilmiyor. Araştırmada hangi grubun saate göre (dış uyarana göre), hangi grubun kendi açlık sinyallerine göre yemek yediğine bakılıyor. Sizce hangi grup saate (dış uyarana) göre yemek yemiştir?

Araştırmanın sonucunda, yeme sorunu olan gruptaki kişilerin salonda yer alan manipüle edilmiş saate göre yemek yediği görülmüş. Yani saat yavaş çalıştığı halde kişiler yemek yemek için acıkmalarını değil yemek saatlerinin gelmesini beklemiş. Yeme sorunu olmayan kişilerin ise saatten bağımsız bir şekilde acıktıklarında yemek yedikleri görülmüş.

İkinci deneyde ise kişiler yine sınava alınıyor ve bu sefer yemekleri önlerine konuluyor. İstedikleri zaman yemeklerini yiyebilecekleri söyleniyor. Peki, burada hangi grup daha önce yemeğini yer?

Deney sonucuna göre yeme sorunu olanlar yemeklerini yeme sorunları olmayan kişilerden çok daha önce yiyor. Schachter, bunun nedenini yeme sorunu olan (fazla kilolu olan) kişilerin kendi beden sinyallerine göre değil de dış uyarıcılara göre yemek yemesi olarak açıklıyor. Yeme problemi olan katılımcılar yemek önlerine geldiğinde veya yemek saati gibi bir dış uyaran olduğunda yemek yemeyi tercih ederken, yeme problemi olmayan katılımcılar acıktıklarında yemek yemeyi tercih ediyor (Deney örnekleri Erol Coşkuner’in Farklı Bir Zayıflama Yolu adlı kitabından alınmıştır).

Sonuç olarak, beslenme düzenimiz içerisinde bilinçli bir yeme tarzı edinmediğimizde içsel güdülerimiz yerine dış uyarıcılara bağlı kalarak bir beslenme düzeni oluşturmuş oluyoruz. Bunun sonucunda da diyet listelerine uyamama, bıraktığımızda tekrar kilo alımı veya sağlıksız besinleri çok tüketerek kilo alımı ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları ile karşılaşabiliyoruz.

Mindful beslenme, kişinin yemek yerken şu anın farkında olması, fiziksel ve duygusal duyumlar da dâhil olmak üzere duyulara yakından dikkat etmesidir. Mindful beslenme için yiyeceklerin tadını, kokusunu anlamaya/ hissetmeye çalışmak, onların nereden geldiklerini, yapılarının nasıl olduğunu hissetmek, nasıl hissettirdiğini/ doyurduğunu anlamak ve yavaş yavaş ağzımızdaki dağılışını, tadını hissediyor olmak gibi küçük egzersizler iyi bir başlangıç olabilir. Davranışlar ne kadar sık tekrarlanırsa o kadar çabuk alışkanlık haline dönüşürler. Dolayısıyla mindful beslenme kişi tarafından ne kadar sık tekrar edilirse o kadar pratiklik kazanacaktır.

Şekilde mindful besleme tabağı görülmektedir. Bu tabakta farkındalıklı beslenmeye dair ipuçları yer almaktadır.

Kişi öncelikle bedeninden gelen sinyallere kulak vermelidir. Bedeninden yemek ihtiyacına dair açık sinyaller geliyor mu? “Midesi gurulduyor mu, karnı aç mı, tok mu, enerjisi düştü mü?” gibi sorulardan nasıl cevaplar geliyor? Yemek yemeye karar verdiğinde tam yeme anında olmalı, keyif almalı ve ne yediğini fark edebilmek için ortamdaki dikkat dağıtıcı unsurları mümkün olduğunca eliyor olmalı: TV’yi kapatmak, masada yemek yemek, başka bir işle uğraşmamak gibi. Yemek yerken de anda kalarak yemeğin tadını, kokusunu, kendisinde yarattığı hisleri fark ediyor olmak önemlidir. Ayrıca kişi bunları yaparken kendine bilinçli farkındalıkla ve şefkatle yaklaşıp kendini yargılamamalıdır. Bilinçli farkındalıkla yiyeceğin kendinde yarattığı duyguları, düşünceleri olduğu gibi gözlemlemeli ve kabul etmelidir. Katı yaklaşımlar yerine yiyeceklerin sadece bir yiyecek olduğunu, hayatta kalmak için yemek yemesi gerektiğini ve her bir yiyeceğin kutsal olduğunu fark ederek kendini şefkatle kucaklamalı ve acımasızca yargılamamalıdır. Tabağın tam görseli için Dr. Susan Albers’ın web sitesine göz atabilirsiniz.